Wiecie, co było dla mnie najgorsze podczas codziennych treningów? Rozgrzewka na lądzie…  Jak ja tego nie znosiłem. Jedyną pozytywną dla mnie stroną tego wszystkiego było to, że wtedy mogliśmy spokojnie ze sobą porozmawiać, poza  kilkusekundowymi przerwami między setami 🙂  Pamiętam, że takie bezkarne chwile we wczesnych latach mojej przygody z pływaniem, kiedy siedzieliśmy i plotkowaliśmy zamiast się rozgrzewać, trener szybko ukrócił i zaczął sam prowadzić dla nas takie rozgrzewki, po których ledwo na czworaka wchodziliśmy do wody… a do przepłynięcia było jeszcze kilka ładnych kilometrów… Lata i kilometry w wodzie mijały, a nasze umysły się rozwijały. Teraz nie wyobrażam sobie rozpoczęcia jakichkolwiek ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania organizmu do wysiłku.

Zanim wskoczysz do tej zimnej wody, musisz odpowiednio przygotować swój organizm i umysł. Musisz mieć świadomość, że nawet dłuższe rozpływanie w wodzie, może być niewystarczające, aby przejść do cięższych zadań. Twój organizm musi być gotowy na wysiłek i na to, czego będziesz od niego oczekiwał/a podczas sesji treningowej. Dlatego nie oszukuj się i przeprowadź 10 minutową rozgrzewkę na lądzie, a zobaczysz, że Twój trening będzie przebiegał znacznie lepiej.

Pamiętaj, że trening pływacki to nie tylko ciało, ale również (a może przede wszystkim) głowa. Każdy z nas ma swoje obowiązki i mnóstwo spraw, które nie dają nam spokoju. Przygotowanie mentalne jest na tyle ważne, że bez niego, cały Twój plan treningowy może lec w gruzach i być nic niewart. W trakcie kilku pobytów w Stanach, gdzie mogłem asystować Steve’owi Lochte’mu, zauważyłem, jak wielką wagę, przywiązują trenerzy do rozwoju psychologicznego u swoich pływaków. Wiele razy słyszałem, że nawet najszybszy pływak, bijący wszelkie rekordy, nie zajdzie zbyt daleko bez pracy nad swoją głową. Mnóstwo dobrze rokujących sportowców, jednak nie zdaje sobie z tego sprawy, jak ważny to element całej tej układanki. Warto, abyś przemyślał/a swój plan treningowy przed jego rozpoczęciem. Nie musisz tego robić koniecznie przed wejściem do wody, wystarczy 5 min skupienia podczas podróży na basen, w trakcie przebierania się w szatni, czy nawet podczas rozgrzewki na lądzie.

Poniżej przedstawiam Wam przykładowy plan rozgrzewki dla początkujących, który możecie wykonywać w dowolnym momencie, nie tylko przed rozpoczęciem treningu w wodzie.

Prosty program złożony z dziesięciu ćwiczeń, które idealnie wprowadzą Cię do treningu. Oczywiście program można rozwinąć dodając inne ćwiczenia.

1-2 tydzień – liczba serii 1; liczba powtórzeń – 10-12 lub 15-30 s

3-4 tydzień – liczba serii 3-4; liczba powtórzeń 12-15 lub 30-45 s

5-6 tydzień – liczba serii 5-6; liczba powtórzeń 15-20 lub 45-60 s

  1. Plank – deska przodem
  2. Side Plank – deska bokiem
  3. Unoszenie do Y – połóż się przodem, wyprostuj ręce z kciukami wskazującymi sufit Postaraj się unieść obie ręce najwyżej jak możesz, jednocześnie nieodrywając głowy oraz reszty ciała od podłogi
  4. Unoszenie do L – tak jak powyżej, ale ręce ułóż prostopadle do tułowia
  5. Przysiady
  6. Mały mostek
  7. Wspięcia na palce w staniu – najlepiej z ramionami trzymanymi „w strzałce”
  8. Podciąganie w opadzie (z teraband)
    – zaczep terabandę o barierkę, słupek, kaloryfer, cokolwiek
    – wykonaj opad tułowia do przodu
    – chwyć gumę i zacznij przyciągać ją do siebie tak, jakbyś „chwytał” wodę podczas płynięcia kraulem
  9. Pompki
  10. Uginanie ramion (z teraband) – stojąc przodem na terabandzie, chwyć za końce i uginaj ręce w łokciach

Do zobaczenia w wodzie!

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: